Hoe komt het dat mensen met ADHD vaak slaapproblemen hebben?

Een goede nachtrust is één van de belangrijkste dingen die je kunt doen voor jouw gezondheid. Dat gezegd hebbende kan het best lastig zijn om dit te realiseren wanneer ‘rust’ niet jouw sterkste punt is.

Het merendeel van de mensen met ADHD heeft problemen met slaap. In recent onderzoek is dan ook gebleken dat >80% van de personen met ADHD milde tot hevigere slaapproblemen heeft. Het is dus een veelvoorkomend probleem, wat in de groep waar ADHD ook gepaard gaat met hyperactiviteit zelfs nog hoger ligt (>93%). Behoorlijk schokkend wanneer je beseft dat een goede kwaliteitsslaap essentieel is voor aandacht, herstel en het voorkomen van ziektes, waaronder kanker. De groep ADHD’ers lijkt met hun veelvoorkomende slaapproblemen hier dan ook een kwetsbare groep voor.

Aan wat voor slaapproblemen moet je denken?

De bovengenoemde slaapproblemen kunnen variëren van problemen bij het inslapen, tot veelvoorkomend wakker worden, niet kunnen doorslapen en/of slaapapneu. Zo bleek dat mensen met ADHD zo ongeveer 2 keer zo vaak last had van een gebrekkige ademhaling tijdens hen slaap, dan de controle groep zonder ADHD.

Alhoewel de slaap problemen verschillen, ligt de oorzaak meer voor de hand liggend.

Wist je dat 75 procent van de volwassenen van beide geslachten meldt dat hun geest gedurende enkele uren rusteloos van de ene zorg naar de andere gaat, totdat ze uiteindelijk in slaap vallen. Zelfs dan woelen ze zich om, worden vaak wakker en slapen soms nauwelijks.

Zoals eerder vermeld zit er namelijk verschil tussen de groep ADHD’ers met het gecombineerde type ADHD (hyperactiviteit) en ADHD’ers die primair last hebben van aandacht problematieken. Dus waar liggen de verschillen en waar liggen de gelijkenissen?

De oorzaken van slaapgebrek

Er zijn verschillende theorieën over de oorzaken van slaapstoornissen bij mensen met ADHD. Zo werd er bijvoorbeeld gedacht dat slaapgebrek wellicht de oorzaak van ADHD was, doordat de symptomen zo erg overeen kwamen. Inmiddels is onderzoek verder en weet men dat ADHD geen gevolg is van slaap problematieken, maar het wel gepaard gaat met slaapproblemen- die op zijn beurt de symptomen weer verergeren. Dus wetende wat de volgorde is, waar komt het vandaan?

Thomas Brown, langdurig onderzoeker op het gebied van ADHD, was een van de eerste die serieus aandacht schonk aan het probleem van slaap bij kinderen en adolescenten met ADHD en zag een probleem in de opwinding en alertheid die mensen met ADHD ervaren.

Rust en een verlaagde hersenactiviteit is essentieel om uiteindelijk in slaap te komen. Behoorlijk lastig wanneer gedachten alsmaar door gaat, activiteiten in elkaar overlopen en je een brein hebt wat nooit stilstaat.

Het typische voorbeeld hiervan werd gezien bij kinderen met ADHD waarbij geforceerd werden om niet meer te bewegen. Wanneer zij niks meer konden doen, vielen zij ter plekke in slaap.

Rust vinden blijkt een ontzettend lastig onderwerp, terwijl er wel degelijk vermoeidheid is. Dus wat gebeurd hier?

Personen met ADHD blijken gemiddeld gezien pas drie tot vier uur later te slapen dan personen zonder ADHD. Dit feit is op zichzelf al toe te wijden aan een verlate melatonine secretie en een vertraagde reactie hierop.

Sandra Kooij, Webinar slaap en ADHD

Wanneer er gekeken wordt naar de neurologische en hormonale factoren rondom slaap en de biologische klok, wordt er vaak gesproken over het lichaamseigen hormoon melatonine. Melatonine wordt geproduceerd in de avond en stopt met produceren aan het eind van de nacht. Melatonine is daarmee geassocieerd met het nacht-dag ritme en het starten van de nachtrust.

Het opvallende echter is dat er bij mensen met ADHD is gebleken dat melatonine pas later wordt aangemaakt, maar het hier bovenop ook nog eens 1,5 uur langer duurt (t.o.v. de controle groep) voordat zij hierop inslapen. Kortom doen personen met ADHD er z’n drie tot vier uur langer over totdat zij slapen ten aanzien van mensen zonder ADHD.

Opsommend is het dan ook verklaarbaar dat mensen met ADHD frequent problemen hebben met slapen ten aanzien van mensen die geen ADHD hebben. Hersenactiviteit, melatonine productie en het controleren van opwinding: essentiële componenten, maar behoorlijk lastig.

Oplossingen: wat kun je doen?

Veel mensen met ADHD zijn ‘s nachts op hun best. Ze zijn het meest energiek, denken het helderst en het meest stabiel nadat de zon ondergaat. Het huis is rustig en er is weinig afleiding. Dit is hun meest productieve tijd. Helaas hebben ze banen en gezinnen waar ze de volgende ochtend naartoe moeten, taken die moeilijker worden door onvoldoende slaap.

Laat ik voorop stellen dat het inderdaad makkelijker gezegd is dan gedaan. Generale richtlijnen zijn dan wellicht niet altijd de directe oplossing, wel werken ze voor iedereen. Ook voor jou.

Opsommend dan ook eerst het basis advies voor een betere slaapkwaliteit:

• Zorg voor een opgeruimde slaapkamer. Niemand slaapt fijn in chaos, ook jij niet. Ruim je was op, zorg dat je beddengoed schoon is en verwijder dingen die je irriteren.
• Vermijd cafeïne inname in de avond. Cafeïne zorgt er namelijk voor dat je prikkelbaarder en alerter wordt. Net de dingen die je niet wilt. Let er daarbij ook op dat alcohol de effecten van cafeïne kan versterken en dit dus een combi is die je wilt vermijden.
• Houd jouw slaapkamer voor het slapen. Werken, scrollen door jouw telefoon en bellen; laat het buiten de slaapkamer.
• Drink niet teveel (ook geen water) voor het slapen. Je wilt ‘s nachts niet wakker worden en jouw brein weer aanzetten.
• Een routine kan wonderen doen. Routinematige uitvoeringen zorgen ervoor dat je minder hoeft na te denken en maakt dat de hersenactiviteit minder verhoogd wordt.

Grenzen afbakenen zijn dan wellicht niet de sterkste punten van mensen met ADHD (ik spreek uit ervaring) maar tegelijkertijd misschien nog wel belangrijker.

Jouw prioriteit in de avond zou moeten zijn om uitdagingen en overmatig denken (of te enthousiast worden) uit de weg te gaan. Ik raad je dan ook aan om te investeren in een werkende routine die je hierbij helpt. Stel jouw grenzen en houd je hieraan. Bekijk ook ADHD Coaching voor meer informatie.

 Vier specifieke slaaptips:

• Baken af. Wellicht wil je jezelf ‘s avonds niet alles ontzeggen, wel kun je kaders stellen. Wil je ‘s avonds nog werken? Prima, maar stel een limiet. Zet een wekker, rond af en ga in jouw relax routine. Essentieel voor jouw nachtrust.
• Zorg dat alles uit jouw hoofd is. Alles wat nog borrelt, haal het uit jouw hoofd. Maak tijd vrij, schrijf jouw zaken op en maak een lijst waar je alles voor morgen kunt parkeren. Succesvol afsluiten is naar mijn persoonlijke ervaring een essentieel onderdeel om gedachten te kunnen stoppen.
• Jouw ‘relax routine’? Ontwikkel een routine waarbij je weinig hoeft na te denken en niet over enthousiast wordt. Kijk een programma wat makkelijk wegkijkt, lees een boek waar je niet teveel bij hoeft na te denken, neem een douche of ga nog een klein stukje wandelen.
• Experimenteer met jouw rust en eventuele medicatie/suppletie.

Weet jij nog wat er eerste was wat je deed toen je voor het eerst jouw medicatie (voorgeschreven voor ADHD) innam? Het eerste wat ik ben gaan doen om 10.00 uur ‘s ochtends is gaan slapen. Rust kan vermoeidheid creëren en dat is iets wat je kunt gebruiken. Merk je dat jouw gedachten nog op volle toeren draait? Wellicht dat je hier eens wat mee kunt experimenteren. Kijk een wat een kwart van jouw medicatie doet, wat doet een halfje? Let wel op: wanneer jij nog niet bekend bent met jouw medicatie of geen medicatie hebt voorgeschreven gekregen, overleg het dan eerst met jouw arts.

 Slaap supplementen?

Om de melatonine aanmaak eerder opgang te brengen kan er melatonine gesuppleerd worden. Je kunt hiervoor naar een simpel melatonine supplement grijpen of kijken naar meer complete alternatieven zoals Consiouz Good Night Caps.

Weet je nog de eerdere verklaring rondom melatonine en de verlate aanmaak hiervan? Een goed slaapsupplement kan dan ook het fysiologische tekort hierin compenseren. Mijn persoonlijke favoriet hiervoor zijn de Consiouz Good Night Caps, een 100% natuurlijk product wat de perfecte combinatie van rust en ontspanning geeft.

Ga je voor suppletie? Probeer zo’n 40-60 minuten voor het slapengaan in te nemen. Nuttig jij nog een maaltijd voor het slapen, dan raad ik je aan om het supplement voor deze maaltijd te nemen in verband met een snellere opname.

Doordat de Consiouz Good Night Caps volledig bestaan uit stoffen die jouw lichaam aanmaakt, zal er geen verslaving en/of tolerantie opgebouwd worden. Lees hieronder de ingrediënten en de werking.

• GABA remt de signalen die ervoor zorgen dat jij actief blijft. Door lagere opwinding wordt de tijd om in slaap te komen verkort en verbetert je slaapdiepte.

• Naast GABA bevat ons product ook l-Theanine. Dit is een natuurlijk voorkomend aminozuur dat bewezen ontspanningsvoordelen biedt. De GABA en l-theanine combinatie heeft een positief samenhangend effect op de slaapkwaliteit. Extra voordeel dus.

• Magnesium acetyl taurinaat, zorgt voor ontspanning en versterkt de positieve effecten van het GABA op je slaap.

• Melatonine is een slaaphormoon. Het zorgt er dan ook voor dat we slaperig worden als het donker wordt. Ook verkort het de tijd die je nodig hebt om in slaap te vallen.

• Tot slot hebben we valeriaanwortel-extract toegevoegd. Dit kruid wordt al duizenden jaren gebruikt voor een uitgerust gevoel, een goed slaap- en waakritme en als hulpmiddel tegen stress.

Al deze ingrediënten zijn samengevoegd in het wetenschappelijk onderbouwde supplement: de Good Night Caps.